Ich versuche gerade, ein bisschen täglichen Sport zu machen. Unter anderem Situps. Dabei verrutscht mein Becken leider immer nach hinten, sodass ich irgendwann mit dem Kopf am Ende des Zimmers ankomme. Was mache ich falsch? Fehlen mir die Bauchmuskeln, sodass ich mich zu sehr auf den Rücken verlasse?
Um nicht wegzurutschen kann man die Füße festmachen. Z.b. hinter eine Möbelkante klemmen oder in eine Seilschlaufe die irgendwo angebracht ist. Oder den Boden rutschfest machen z.b. eine Yogamatte benutzen.
Die Füße rutschen ja eben nicht. Nur das Becken.
Na viel weiter kann das dann aber auch nicht mehr rutschen idR sind die über die Beine am Rumpf fest installiert
Technisch korrekt, aber in der Initialposition sind meine Füße ja angestellt. Ich rutsche dann eben immer wenige Zentimeter nach hinten.
Arschbacken zusammenkneifen. Feste den Schinken trainieren würd ich sagen.
Hey! :(
Kein Werturteil. Nur was ich glaube, das es ist. Könnte natürlich auch falsch liegen
Füße mit Waden auf einen etwas höheren Punkt wie Bett oder Bank legen und mit dem po ran rutschen dann kannst du Unterschenkel und Hüfte immobilisieren.
Das klingt gut. Probiere ich morgen mal.
Wie darf ich mir das vorstellen? Also du liegst auf dem Boden hebst den Torso an und dabei rutschst du weg?
Wenn deine Füße fest bleiben, bedeutet dass doch, dass du irgendwie deine Beine durchstreckst oder nicht?
Ich rutsche mit jedem Situp ein kleines Stück weg, ja. Entweder ich ziehe dann nach fünf Situps die Füße auch nach oder meine Beine sind tatsächlich irgendwann lang, wahrscheinlich so nach 20 bis 25 Situps, habs nicht ausprobiert.
Also statt die Beine nachzuziehen einfach den Körper zusammenhalten?
Das Grundproblem sind die Sit Ups. Bei Sit Ups knickt der Körper im Hüftgelenk und rollt über das Becken in die Senkrechte. Diese Rollbewegung sorgt für das “Rutschen”, dass eigentlich kein Rutschen, sondern ein über-den-Boden-Schaukeln ist. Die Kraft für die Bewegung kommt dabei überwiegend aus den Hüftbeugern, die geraden Bauchmuskeln leisten dabei vor allem Haltearbeit, die schrägen können sich weitgehend ausruhen.
Die bessere Technik für Bauchmuskeltraining sind Crunches: das Becken einschließlich Unterbauch bleibt liegen, und der “Knickpunkt” ist die Lendenwirbelsäule. Der Brustkorb richtet sich dabei nur ca 30 – 40° auf. Die Übung sieht viel unspektakulärer und leichter als Sit Ups aus, trainiert die Bauchmuskel aber wesentlich effektiver. Und man schaukelt nicht durch den Raum.
edit: Und, wie @MrFloppy bereits schrieb, Hüfte ca 45°, Knie ca 90° beugen und Füße flach auf den Boden, um das Becken zu fixieren und die Hüftbeuger möglichst aus der Übung rauszuhalten.
edit2: die Fortgeschrittenenversion ist dann Ellbogen über Kreuz zum Knie, Becken dabei am Boden fixiert lassen. Falls die Lendenwirbelsäule flexibel genug ist und der Bauch Platz lässt…
